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为什么坚持跑步不瘦 跑步的一些常见误区
2022-09-19

想必大家都心里很是明白跑步和减肥的关系,大部分小伙伴们的减肥都是从跑步这个运动先开始的。那么就跑步本身而言,对于减肥和提高身体能力都是十分有利的,但为什么坚持跑步却怎么都不瘦呢?

坚持跑步为什么不瘦

可能是在跑步过程中出现了一些偏差和认知错误,导致跑步并没有达到预期的效果。

今天小编就来说说,我经常看到的跑步中的一些错误跑法,这有可能就是导致你跑步效果不好的原因。

跑步的一些误区

一、每次只跑10分钟

任何运动达不到一定运动强度那么效果也是差强人意的。如果每次跑步都只是绕着操场跑两三圈,十分钟左右,那么即使是天天跑,恐怕减肥效果就不会太明显。所以很多姑娘问老王:“为什么我天天跑步,但是还是瘦不了了?”很有可能是因为你跑得太少、太轻松、太随意了。

当然,对于保持健康来说,这样的运动量比完全不动是要好。对于减肥来说则确实是太少了。

如果你想减肥,那么老王建议单次跑足30分钟是有必要的。

这也并不是说你今天跑了10-20分钟,减肥就没有效果了,只是其中脂肪动员参与的供能比例较少,从效率上来讲,如果你能坚持跑足30分钟,脂肪代谢的效率更高。而对于减肥的人来说,都是希望有一种高效率的减肥方法,所以就会有跑30分钟的理论来指导减肥。

二、跑完喝饮料

跑完大汗淋漓,来一瓶冰镇的可乐或冰红茶那真的是太爽了。不过一瓶饮料下肚,你可能就白跑了。

一罐500毫升的可乐含有215大卡,我们一般跑步一小时大概消耗的热量约500大卡,也就是说如果你刚才跑了半小时,那喝完基本上就是白跑了。

下图来自果壳网,看完这张图你就都知道了,为什么你白跑了。

我也常常看见有人边跑步边补充运动饮料。其实这种运动饮料含有大量的葡萄糖,以帮助运动者快速补充能量,因此它的热量比可乐还要高。如果你只跑10公里,那么补充白开水就可以了,也没必要补充任何市售的运动饮料。

如果担心光补充白开水会导致电解质缺乏,那么可以买电解质片,自己来配置补液,这样里面就不会含有大量糖分了。

三、跑得上气不接下气

经常看到很多人跑步一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,虽然跑得很累,但是这样的跑法无论对减肥还是健康来说都效果不大。

任何事情都是由量变到质变,跑那么快,根本就跑不长,也就没有量的积累,因此也不会有什么效果。

这种跑法基本上都是受到了学生时代考800米、1000米的心理阴影的影响,认为跑步就是这么大喘气。

健康跑不是考试,也不是比赛,没必要跑那么快,慢慢跑就好,慢到可以和旁边的人说说话,慢到可以好好欣赏沿路的风景,慢到可以体味云淡风轻花开花落。

对于刚开始跑步的人来说,可以走跑结合,比如跑6分钟,走3分钟,每天做2-3组,这样能够坚持1个星期,再慢慢减少走路时间。等到身体逐步适应锻炼强度了,再去追求单次30分钟甚至45分钟以上的跑量,以求减肥的最佳效果。

一上来就跑得上气不接下气只会让你对跑步望而却步,慢慢跑,比较快。

四、一上来就跑

很多姑娘减肥心切,一上来就跑,最后不是跑得岔气了就是跑得受伤了。

学生时代体育老师叫我们课前做得那些热身动作可都不是白做的。

我们的肌肉可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起,柔软有弹性,但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂,这个时候肌肉就受伤了。

我们都知道温度低的时候,很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候,相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。

理论上把肌肉的这种特性称为“粘滞性”。肌肉粘滞性受温度的影响,当肌肉温度升高时,粘滞性就下降,相应地伸展性和弹性增加;反之,肌肉温度下降,则粘滞性上升,.伸展性和弹性减小。

也就是说良好的热身,可以让肌肉弹性更足,伸展性更好,因此就更不容易受伤。要跑的舒服安全,跑前热身这个环节必不可少。

五、跑前吃太多

吃饭和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

老王建议,吃饭和跑前相隔最好一小时以上。

那晨跑怎么办呢?不可能吃完早饭再等一个小时去跑步啊。

老王个人的做法:十公里以内,基本上空腹就可以完成,只喝点水。十公里以上,晨跑前先喝一杯水,再吃一个香蕉,和一点面包、蛋糕之类易消化的小食。一般足可以应付10-20公里之内的跑步,随身能再带点补给那就更好了。跑完洗个澡再正经吃个早饭。

另外,如果你今天晚上打算去夜跑,那么晚餐也不要吃得太饱太撑,我有过类似经验,跑得非常辛苦。

六、大体重玩命跑

很多大体重的人跑步很吃力,却还是坚持跑,甚至每天跑。

虽然我佩服他们的意志,但说实话这样对于膝盖的压力太大了,很容易受伤,替他们心疼。

体重越大,就更需要强有力的肌肉承受脚落地时产生的冲击力。跑步时,脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受,当这些部位无法承受时,就会转移到膝盖周围,包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍,长期以往就会导致膝盖疼痛。

而大体重人群很多都是平时缺乏运动,肌肉无力,膝盖就更加容易受伤。所以,一般建议肥胖人群想要开始跑步,应该从走路开始,而不是开始就直接开跑。建议从走开始,过渡到跑、走结合,最后才是慢跑。

体重越大,越不能玩命跑,而是要更加科学来制定跑步计划。

第一周可以从隔天走路20分钟开始,第二周增加到走路25分钟,第三周增加到走路30分钟。第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒,然后走路,二者交替进行,总时间保持30分钟。

以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒,慢慢达到走路和慢跑并重,最终可以做到慢慢跑起来。开始跑步时肌肉会有点酸痛,属於正常现象,原因是乳酸堆积使肌肉受到一定刺激的缘故,坚持下去酸痛现象会逐渐消除。

如何判断大体重?

简单的方法是可以用BMI指数,目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为:BMI=体重(kg)/身高的平方(m)。BMI指数在18.5-24之间为正常,大于24则代表过重。

七、踮着脚跑

对于跑步是前脚掌落地还是后脚掌落地,还是全脚掌落地,一直是存在争议的。

很多人对前脚掌落地比较推崇,因为在缓震方面确实是一种专业的落地姿势。所以就去尝试这种跑法,但是对初学者来说,前脚掌落地是比较难以掌握的,往往自己的理解和自我练习是错误的,于是老王就经常会看到踮着脚跑的人。这样跑不但跑姿看上去很别扭,小腿肌肉也是长期额外受力,不但很容易疲劳跑不长,而且还会导致小腿肌肉异常的发达。

很多姑娘问,为什么我跑步小腿会粗,请检查一下你的跑姿是不是也是这样的。

八、跑步半小时,20分钟在自拍

这个我就不解释了,把跑步当成一场秀,怎么可能有效果呢?

跑步说起来是一件最简单的事情,会走就会跑,但是真的要跑得有成效,同所有其他事情一样还是需要用心。

怎么正确跑步

跑步姿势很重要,如果姿势不对的话长时间的跑步会对膝盖造成损伤。

正确的姿势:头部不要前倾,目视前方,双肩放松,前后摆臂,前脚掌先落地,不要把力量集中在后脚跟,落地轻盈,膝盖处减少用力。

1.保持呼吸

2.不要在觉得很累的时候停下来,其实跨过这个很累的点之后,你还可以跑上三四公里

3.跑后注意事项:

不要马上坐下或蹲下

缓慢自由甩动双臂行走4-5分钟(放松肌肉,缓解肌肉疲劳)

不要马上喝冰水或吃冰冷食物(针对肠胃)

不要在大汗淋漓的时候就去洗澡(容易感冒)

4.拉伸

跑后要一定一定一定注意拉伸,可以使各部分肌肉得到拉伸,很爽而且会使你的腿型更好看。